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Cómo usar esta guía
Menos botes, mejores decisionesLa industria de los suplementos vive de vendernos que cada síntoma se arregla con una cápsula. La realidad, a partir de los 35, es más sencilla y más barata: hay un puñado de suplementos con evidencia sólida que de verdad marcan una diferencia, y una montaña de productos caros que solo aligeran la cartera. Esta guía separa unos de otros. Está organizada por etapas, porque lo que tu cuerpo necesita no depende tanto de tu edad exacta como de tu momento hormonal. Los cambios de la perimenopausia y la menopausia son los que de verdad mueven la aguja. Cómo leerla en 3 pasos1
Empieza por Los imprescindibles: son la base común a casi todas las etapas. 2
Ve luego a tu etapa y añade solo lo que corresponda a tu momento. 3
Antes de comprar nada, repasa Preguntas para tu médico y pide los análisis. Suplementar a ciegas es tirar el dinero — y a veces, un riesgo. iAviso importante — léelo primero
Esta guía es información general de estilo de vida, no consejo médico ni un tratamiento. No sustituye a tu médico ni a tu farmacéutico. Ninguna recomendación aquí está pensada para diagnosticar, tratar o curar ninguna enfermedad. Consulta con un profesional sanitario antes de empezar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicación (terapia hormonal, tiroides, anticoagulantes, tensión o estatinas), si tienes alguna patología, o si estás embarazada o en lactancia. Las dosis que aparecen son rangos habituales de referencia, no una pauta personalizada. Antes de gastar un euro
Primero, mide. Luego, suplementaEl error más caro es comprar suplementos «por si acaso». Muchos déficits reales —y muchos excesos peligrosos— no se notan hasta que se miden. Pedir estos análisis a tu médico te dirá qué necesitas de verdad, y qué puedes tacharte de la lista. Los análisis que conviene pedirVitamina D (25-OH-D). El déficit es muy común y silencioso. Ferritina y hierro. Clave en perimenopausia con reglas abundantes — y clave para NO tomar hierro si no hace falta. Vitamina B12 (y folato). Sobre todo si eres vegetariana/vegana o tomas metformina o protectores de estómago. Función tiroidea (TSH). Muchos síntomas «de menopausia» son en realidad tiroides. Glucosa/HbA1c y perfil lipídico. El riesgo metabólico y cardiovascular sube con el cambio hormonal. Dos reglas de oro01 El hierro y el calcio en dosis altas NO se toman a ciegas. Solo si un análisis muestra que hacen falta. El exceso hace daño. 02 La comida es tu primer suplemento. Proteína, verdura, legumbre, pescado azul y lácteos cubren gran parte de lo que aquí se menciona. La base
Los imprescindiblesEstos son los que, con buena evidencia, aportan a la mayoría de mujeres a partir de los 35 sea cual sea su etapa. Si solo vas a invertir en unos pocos, que sean estos. En cada etapa te digo cuáles priorizar. El calcio no está en esta tabla a propósito: se prioriza a partir de la menopausia y, siempre que se pueda, desde la comida. Lo verás en las etapas 3 y 4. Etapa 1
01
Construir la reserva Premenopausia y primeros cambios · ~35–45 años Los ciclos aún son bastante regulares, pero el cuerpo empieza a cambiar por dentro. Esta etapa va de construir reservas: cuanto más músculo y mejor hueso llegues a la transición, más suave será todo después. No es momento de complejos «menopausia»: es momento de cimientos. PriorizaVitamina D3 (+K2), magnesio y omega-3 como base diaria. Proteína y creatina: aquí es donde se construye la masa muscular que te protegerá más adelante. Añade solo si es tu casoHierro — solo con ferritina baja o reglas muy abundantes. Con vitamina C, lejos del café y del calcio. B12 — si eres vegetariana/vegana o tienes riesgo de déficit. ✕Ahórrate
Multivitamínicos genéricos y complejos «equilibrio hormonal» de esta etapa: a tu edad rara vez aportan algo que la comida y los imprescindibles no cubran ya. Etapa 2
02
La transición Perimenopausia · ~45–52 años Los ciclos se vuelven irregulares y aparecen los síntomas: sueño peor, cambios de ánimo, sofocos, a veces sangrados más intensos. Aquí los suplementos acompañan, pero no sustituyen la conversación con tu médico sobre terapia hormonal si los síntomas te afectan la vida. PriorizaMagnesio por la noche para el sueño; mantén vitamina D y omega-3 (también ayudan al ánimo). Proteína y creatina: sigue protegiendo el músculo, que ahora empieza a costar más. Añade solo si es tu casoHierro — muy relevante aquí si tienes reglas abundantes. Pero mídete la ferritina antes; no a ciegas. Para síntomas concretos, con supervisión médica: isoflavonas de soja (sofocos, evidencia modesta), ashwagandha (estrés/sueño; cuidado con tiroides), melatonina (sueño, uso corto). !Ojo con
Cimicífuga (black cohosh): evidencia mixta y casos raros de daño hepático. No sin consultarlo, y no con problemas de hígado. Complejos «peri/menopausia» de marca: suelen ir infradosificados y caros. Casi siempre sale mejor comprar los ingredientes que funcionan por separado. Etapa 3
03
El cambio Menopausia y posmenopausia temprana · ~50–55 años · 12+ meses sin regla Con la caída de estrógenos se acelera la pérdida de hueso y sube el riesgo cardiovascular. La prioridad se desplaza claramente hacia proteger hueso, corazón y músculo. Aquí es donde el calcio entra en escena — pero con cabeza. PriorizaVitamina D3 + K2 y calcio: objetivo ~1.000–1.200 mg/día de calcio TOTAL, primero desde la comida (lácteos, sardinas, legumbre, verdura). Suplementa solo el hueco que falte, en tomas de ≤500 mg y con comida. Proteína y creatina para músculo y hueso; magnesio y omega-3 de base. Añade solo si es tu casoVitamina B12 si hay riesgo de déficit o mala absorción. !Ojo con
Calcio en dosis altas de bote: mejor desde la comida. Los suplementos de calcio muy altos se han asociado a posibles riesgos; no te pases de la dosis total. Hierro: al desaparecer la regla, normalmente ya no hace falta. No lo tomes «de mantenimiento»; si la ferritina sale baja sin regla, hay que investigar por qué. Etapa 4
04
El largo plazo Posmenopausia · 55+ años El juego ahora es a largo plazo: densidad ósea, mantener músculo (sarcopenia), cabeza despierta y corazón sano. Con la edad también absorbemos peor algunos nutrientes, así que un par de ajustes importan más que nunca. PriorizaVitamina D3 + K2 y calcio (mismo criterio que en la etapa 3: comida primero, completar el hueco). Proteína — necesidades algo más altas ahora — junto con creatina para conservar fuerza y autonomía. Omega-3 para corazón y función cognitiva. Añade solo si es tu casoVitamina B12: la absorción baja con la edad y con protectores de estómago; es de los déficits más comunes a partir de aquí. Menos es más
Cuantos más medicamentos tomes, más importa revisar interacciones: enseña a tu médico o farmacéutico TODO lo que tomas, incluidos los suplementos. Acumular botes «por si acaso» no es más salud — a veces es más riesgo. Dónde no gastar
En qué NO merece la pena gastarEsta lista te ahorra dinero y decepciones. No es que todos sean «malos»; es que la evidencia no justifica el precio, o el marketing promete mucho más de lo que dan. ✕
Multivitamínicos genéricos. Muchas dosis diminutas de todo; mejor cubrir lo que de verdad falta. ✕
Complejos propietarios «menopausia». Mezclas que esconden dosis, normalmente infradosificadas y caras. ✕
Colágeno como milagro. Evidencia modesta para piel/articulaciones; ni de lejos lo que promete la publicidad. ✕
Quemagrasas y «aceleradores del metabolismo». Poca evidencia, a veces estimulantes que suben la tensión. ✕
Detox, tés «depurativos» y greens en polvo. Tu hígado y riñones ya te depuran gratis. ✕
Biotina en megadosis. Rara vez necesaria y puede falsear analíticas (¡incluso de tiroides y corazón!). ✕
Potenciadores de testosterona y DHEA sin supervisión. Terreno médico, no de compra libre. ✕
Cápsulas de vinagre de manzana, cetonas y similares. Modas sin respaldo real. Comprar con criterio
Cómo leer una etiquetaDos productos con el mismo nombre pueden ser muy distintos. Antes de pagar, comprueba esto: 1
La forma concreta Magnesio glicinato (no óxido), vitamina D3 (no D2), K2 como MK-7, creatina monohidrato (no «blends»). 2
Los miligramos reales del principio activo No los del compuesto entero. En omega-3, mira EPA+DHA; en calcio/magnesio, el elemental. 3
Huye de las «mezclas propietarias» Las que dan un total pero no cuánto hay de cada cosa: casi siempre esconden dosis ridículas. 4
Sellos de calidad de terceros Por ejemplo Creapure para creatina, o análisis de pureza/oxidación en omega-3. 5
Menos es más en la lista de ingredientes Cuantos menos rellenos y colorantes, mejor. Antes de empezar
Preguntas para tu médicoLleva esta lista a tu consulta. Te ayudará a personalizar de verdad — que es justo lo que ningún bote puede hacer por ti. ¿Me convendría analizar vitamina D, ferritina, B12, tiroides, glucosa y colesterol? Con mis análisis, ¿qué me falta de verdad y qué puedo tacharme de la lista? ¿Alguno de estos suplementos interactúa con mi medicación (terapia hormonal, tiroides, anticoagulantes, tensión, estatinas)? ¿Qué dosis es razonable en mi caso, y durante cuánto tiempo? Si tengo síntomas de menopausia que me afectan, ¿deberíamos hablar de terapia hormonal además de suplementos? ¿Debería reevaluar todo esto dentro de unos meses con una nueva analítica? Recuerda
La mejor fórmula no está en ningún bote
«La mejor "fórmula antiedad" no está en ningún bote: es proteína suficiente, fuerza dos o tres veces por semana, sueño y compañía.» Los suplementos solo rellenan huecos concretos. Empieza por lo básico, mídelo, y gasta solo en lo que de verdad te falta. Con todo mi cariño,
Tía Loli
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Este documento tiene fines exclusivamente informativos y educativos sobre estilo de vida. No constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento, y no sustituye la consulta con un profesional sanitario cualificado. Las dosis indicadas son rangos generales de referencia y no una recomendación individualizada. Consulta siempre con tu médico o farmacéutico antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicación, tienes alguna patología, o estás embarazada o en lactancia. La autora y la comunidad no se responsabilizan del uso que se haga de esta información.
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